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Cosa vuol dire questo? Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli.

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Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi. Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural.

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Il primo step è il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un surplus.

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Questo perché? Inoltre dobbiamo tenere presente che sebbene 1 caloria è 1 caloria, non tutte le fonti di carboidrati, proteine e grassi si possono intendere ugualmente funzionali al nostro obiettivo. I macronutrienti di bassa qualità come quelli contenuti nei cibi fast food, vengono facilmente assimilati dal corpo e depositati come grasso adiposo piuttosto che venire utilizzati nella costruzione muscolare.

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Saper scegliere le migliori fonti di carboidrati, proteine e grassi è importante tanto quanto determinarne le quantità. Il loro apporto permetterà di svolgere allenamenti più lunghi e pesanti.

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Per le fonti di carboidrati sarà bene consumare carboidrati complessi e limitare le fonti di zuccheri per gestire meglio i livelli di energia. Tra le migliori fonti di carboidrati saranno da privilegiare i carboidrati complessi piuttosto che gli zuccheri, per una miglior gestione delle energie ed un miglior controllo della glicemia. Per conoscere il proprio fabbisogno energetico si possono applicare vari metodi.

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Quello comune è di utilizzare la formula per la stima del metabolismo basale e moltiplicarlo per i livelli di attività fisica. La tabella seguente indica come calcolare il metabolismo basale se condo le formule attuali.

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Il valore ottenuto da questa formula va poi moltiplicato per i livelli di attività fisica giornalieri. Qui di seguito una tabella esemplificativa:.

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I MET sono l'equivalente del consumo energeti di una kcaloria per ora per kilogrammo di peso corporeo. Se avete veramente a cuore il vostro allenamento e la progressione delle prestazioni, l'integratore vitaminico Daily Pack è la scelta migliore che possiate fare.

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Inoltre concentrate la maggior parte dell'acqua che bevete, durante la mattinata e primo pomeriggio, per evitare il via vai notturno dal bagno che disturba il sonno nonché recupero. Quali quantità e Cosa mangiare dopo l'allenamento o esercizio fisico per massimizzare le prestazioni? La maggior parte degli atleti conoscono l'importanza di mangiare prima dell'esercizio fisico o allenamento, tuttavia, cosa e quando mangiare anche dopo l'esercizio fisico è altrettanto importante.

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In altre parole, vieta carne e pesce ma ammette uova e latticini. Di questi tempi è una delle diete vegetariane più popolari.

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Una dieta completa per aumentare la massa muscolare deve sempre essere personalizzata. La prima cosa da fare è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Esistono formule matematiche come la formula di Harris e Benedict :.

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Il valore che ottieni è il tuo metabolismo di base, che è il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno per eseguire le sue varie funzioni vitali. Se ogni settimana aumenti tra g e 1g sulla bilancia, il tuo peso è sulla strada giusta.

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Altrimenti, regola di conseguenza il numero di calorie. dieta per curva glicemica gravidanza. Per dieta si intende un regime alimentare controllatoche è spesso associato allo scopo del dimagrimento per migliorare la salute.

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Nel body building i cibi vengono utilizzati al fine di costruire un corpo muscoloso, con una bassa percentuale di grasso corporeo. Per chi pratica il body building, le scelte alimentari e le relative diete adottate fanno riferimento alla fase di massa muscolare ed alla fase di definizione. Esiste una vera e propria dieta per la massa muscolare che la differenzia dalla dieta per la fase di definizione?

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Dieta 3000 calorie per aumentare la massa muscolare si intende per fase di massa muscolare? Se non si è mai gareggiato il peso ideale farà comunque riferimento ad un ipotetico peso gara, visto come punto di arrivo, per una gara futura o per il raggiungimento di una condizione ideale desiderata.

In realtà se si punta a diventare dei maiali, mangiando come se non ci fosse un domani, si corre il rischio di raggiungere quantità troppo link di grasso che renderebbero questa fase non proficua.

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Anche se durante la fase di massa muscolare è normale assistere ad un innalzamento della percentuale di grasso rispetto alla condizione di gara, è importante mantenere una certa disciplina, in fondo si è sempre degli atleti.

Per quanto riguarda i dettagli della dieta per la massa muscolare, come avviene anche durante i periodi di definizione, saranno sempre presenti carboidrati, proteine e grassi ma in quantità diverse.

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Spesso si tende a fare una distinzione netta tra dieta per la massa muscolare e dieta per la fase di definizione, in realtà la scelta degli alimenti dovrebbe essere molto simile in entrambe le fasi, con la sola eccezione delle quantità. Per un body builder è fondamentale saper scegliere i cibi che gli sono più congeniali.

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Mangiare un alimento, solo perché in qualche rivista è stato indicato come alimento principe della dieta del bodybuilder, non si rivelerà un buon affare se quel dato alimento non è ben tollerato o poco digeribile per la persona. Inoltre dobbiamo tenere presente che sebbene 1 caloria è 1 caloria, non tutte le fonti di carboidrati, proteine e grassi si possono intendere ugualmente funzionali al nostro obiettivo.

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I macronutrienti di bassa qualità come quelli contenuti nei cibi fast food, vengono facilmente assimilati dal corpo e depositati come grasso adiposo piuttosto che venire utilizzati nella costruzione muscolare.

Saper scegliere le migliori fonti di carboidrati, proteine e grassi è importante tanto quanto determinarne le quantità.

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Il loro apporto permetterà di svolgere allenamenti più lunghi e pesanti. Per le fonti di carboidrati sarà bene consumare carboidrati complessi e limitare le fonti di zuccheri per gestire meglio i livelli di energia.

Per coloro che hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare ecco un ottimo esempio di dieta Kcal., sia maschi che femmine, Aumentare la massa muscolare; Migliorare l'energia nei momenti di allenamento.

Tra le migliori fonti di carboidrati saranno da privilegiare i carboidrati complessi piuttosto che gli zuccheri, per una miglior gestione delle energie ed un miglior controllo della glicemia. Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale per i muscoli.

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Le proteine non possono essere immagazzinate come avviene per i carboidrati sotto forma di glicogeno o per i grassi sotto forma di adipequindi il loro apporto deve essere costante.

Insufficienti quantità di proteine nelle diete causano un recupero lento degli allenamenti, un basso livello di energia, dieta 3000 calorie per aumentare la massa muscolare bassa resistenza alle malattie ed un basso tono muscolare. Un atleta che seguisse un allenamento intenso ed omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine per ricostruire ed accrescere il tessuto muscolareandrebbe sicuramente incontro al sovrallenamento: il suo recupero sarebbe insufficiente e continuando ad allenarsi non migliorerebbe cadendo in un processo catabolico esattamente il contrario del processo anabolico che vogliamo raggiungere nella fase di massa muscolare.

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Alcuni studi hanno indicato che gli atleti dediti a sport di forza dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tra le migliori fonti di proteine ci saranno le fonti nobili come quelle provenienti dalle uova, dalle carni magre, dal pesce, dai latticini, dai legumi, ecc.

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Medicine and Science in Sports and Exercise 19 luglio Servono infatti più nutrienti e più calorie di quelli normalmente introdotti per il mantenimento del peso. Per riuscirci il bodybuilder dovrebbe iniziare ad alzare gradualmente le sue entrate caloriche con aumenti di circa 80 Kcal al giorno click un totale di circa Kcal a settimana. Talvolta per soggetti molto recettivi, possono essere sufficienti anche incrementi di sole 40 kcal in più al giorno per un totale di Kcal a settimana.

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È consigliato tenere un diario alimentare ed annotare regolarmente le quantità di macronutrienti assunti. Oltre ai macronutrienti sarà bene controllare il peso ed il girovita per essere sicuri di non aumentare troppo velocemente di peso, rischiando di dieta 3000 calorie per aumentare la massa muscolare su solo grasso corporeo.

Un altro consiglio molto importante, è quello di fare delle foto ad intervalli regolari per osservare e confrontare in modo molto più obbiettivo i risultati ottenuti.

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  • Scritto da dr Uliano Roberto.

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